cultureaftercomputation.com

Fötter är utan tvekan en av de mest skadade eller smärtsamma kroppsdelarna. Förutom att de ofta används för att röra på sig är benen ett stöd för kroppen som måste få mycket vikt varje dag. Att sträcka på benen regelbundet kan minska risken för skador eller andra fotproblem. Att sträcka ut benen kan slappna av i spända muskler, lindra värk och minska risken för skador under träning.

Bensträckningar som kan göras hemma

Här är bensträckningsrörelser som kan göras hemma:

1. Quad stretch

Quad stretch Quad stretch är en bensträckningsrörelse som syftar till att slappna av quadricepsmusklerna. Quadriceps är en grupp muskler på framsidan av låret. Hur man gör en quad stretch är ganska lätt, nämligen:

• Stå med fötterna upprätt.
• När du står, böj ett ben bakåt tills hälen är nästan nära skinkorna och vaden är nära låret. Du kan hålla din kropp mot en vägg eller stol med en hand
• Håll i några sekunder medan du andas långsamt, gör sedan samma sak med det andra benet.

2. Hamstring stretch

Hamstring stretch Hamstring är en grupp muskler som sitter på baksidan av låret. Dessa är muskler som används när du springer, böjer knäna och svänger höfterna. Hamstringsskador är en av de vanligaste fotskadorna. Så här gör du en hamstringstretch:

• Stå upp rakt och sätt en fot framåt
• Böj din kropp framåt för att justera riktningen på det främre benet. Böj benets knä bakom dig tills din kropp är lägre.
• Lyft fotsulan framför så att tårna är vända uppåt
• Håll denna position under en andningscykel och upprepa sedan på det andra benet

3. Stretch på insidan av låren

Stretch på insidan av låret Innerlåret har muskler som ansvarar för att stabilisera höft- och knälederna. Här är några rörelser som hjälper till att sträcka det:

• Stå med fötterna så brett isär som möjligt
• Böj ditt vänstra knä samtidigt som du håller ditt högra ben rakt. Håll i några ögonblick tills du känner din högra inre lårmuskel dra
• Medan du håller denna position, gör en cykel av avslappnande andningstekniker
• När du är klar gör du samma sak från början med det andra benet.

4. Vadsträckning

Vadsträckningsrörelser vid sträckning av benen Denna bensträckningsrörelse hjälper till att slappna av vadmusklerna som sträcker sig från baksidan av knät till hälen. Så här gör du:

• Placera kroppen mot väggen och stapla sedan båda händerna på väggen
• För fram ett ben och böj ditt knä, så att kroppen lutar mot väggen
• Se till att fotsulorna är på golvet
• Om du gör det rätt kommer du att känna dina vadmuskler dra när du böjer på knäna
• Håll denna position i cirka 20-30 sekunder

5. Achilles stretch

Achillesstretch Achillesstretch är senan som förbinder vad- och hälmusklerna. Akillessensskador är en av de vanligaste idrottsskadorna. Det är därför man måste sträcka ut benmusklerna i akillesen genom att:

• Placera din kropp vänd mot väggen och placera handflatorna mot väggen som ett stöd
• Skjut ett ben bakåt, medan det andra benet är böjt i knät
• Fotsulornas position måste förbli fäst vid golvet
• När du flyttar fötterna, skjut även höfterna framåt så att du känner ett ryck i vaderna
• Håll benet i 30 sekunder innan du byter sida och gör samma steg

6. Tåhöjning, peka och krulla

Bensträckningen slappnar av sulan, fingrarna och vristen på den rörliga foten. Så här gör du:

• Sitt rakt och håll fötterna på golvet
• Lyft upp vristen så att endast hälen nuddar golvet och håll kvar i 5 sekunder
• Efter det, placera fötterna som om du står på tå genom att använda tårna som ett stöd och håll i 5 sekunder
• Den sista rörelsen, placera fötterna tillbaka platt på golvet, böj sedan alla tårna inåt och håll kvar i 5 sekunder
• Upprepa varje position 10 gånger.

7. Stortåstretch

Denna stortåstretch är mycket användbar för att lindra smärta eller ömhet från att bära höga klackar eller loafers. Här är stegen:

• Sitt upprätt på bänken
• Sätt ett ben på låret på det andra benet
• Massera sedan stortån i en uppåtgående, nedåtgående och cirkulär riktning. Håll tumpositionen i fem sekunder varje gång du flyttar den i en annan riktning
• Upprepa 10 gånger i varje riktning
• Byt till det andra benet

8. Tå lockar

Denna övning kommer att stärka och sträcka baksidan av din fot och tår. Så här gör du:

• Sitt med rak rygg och fötterna platt på golvet
• Bred ut en handduk eller matta under ena foten
• Ta tag i handduken med tårna och dra den sedan inåt
• Upprepa rörelsen 5 gånger och gör samma rörelse med det andra benet.

9. Tåspel

Denna rörelse kommer att träna stortåns muskler. Så här gör du:

• Sitt rakt med fötterna avslappnade på golvet
• Öppna sedan tårna så brett som möjligt och håll i 5 sekunder
• Upprepa 10 gånger

10. Marmor pickup

Denna stretch kommer att träna musklerna vid foten och tårna. För att göra denna flytt behöver du kulor och en behållare. Här är hur:

• Sitt rakt på en stol
• Placera 20 kulor, skruvar eller andra liknande föremål på golvet sida vid sida med en behållare eller skål
• Använd tårna och flytta kulorna till den medföljande behållaren
• Upprepa samma rörelse med det andra benet

11. Tåförlängning

Tåförlängningsrörelsen är bra för att förebygga och behandla plantar fasciit som orsakar smärta i fotens häl. Så här gör du:

• Sitt rakt på en stol och lägg din högra fot på låret på ditt vänstra ben
• Ta tag i stortån på din högra fot och dra den mot fotleden tills du känner ett ryck i sulan och hälen
• Massera höger fot med den andra handen i 10 sekunder
• Upprepa 10 gånger på höger ben och flytta sedan till vänster ben

12. Kulrulle

Ball roll stretch Ball roll är en fotsträckande rörelse som kan lindra smärta i sulområdet. Du kan använda golfbollar, tennisbollar eller andra bollar av liknande storlek. Här är hur:

• Sitt rakt på en stol, med fötterna platt på golvet
• Lägg bollen under ena foten och flytta den långsamt i olika riktningar samtidigt som du trycker lite med sulan
• Dessa rörelser kommer att kännas som en massage.
• Gör det i 2 minuter och ersätt sedan med det andra benet

13. Liggande bensträckning

Inte bara benen, denna stretchrörelse kan även slappna av i nedre delen av ryggen. Hamstrings-, vad- och fotledsmusklerna kan också känna påverkan. Så här gör du:

• Placera kroppen liggande på rygg och böj båda knäna, med fotsulorna fortfarande på golvet
• Ta upp ett knä mot bröstet och håll det med händerna (som att kramas)
• Efter det, räta upp benet med en spetsig handflata som ett balettben
• Fortfarande i rak position, flytta runt fotleden några gånger
• Sänk benet bakåt och upprepa samma steg med det andra benet

[[Relaterad artikel]]

Anteckningar från SehatQ

Att sträcka på benen är användbart för att slappna av stela muskler efter aktiviteter och samtidigt minska risken för idrottsskador. Du kan göra detta genom att använda föremål du har hemma, så du behöver inte köpa eller förbereda specialverktyg. Gör stretching regelbundet varje dag för att få maximal nytta. När dina muskler är ömma hjälper stretching att påskynda din återhämtning och göra dig mer redo för nästa dags aktiviteter. Om det fortfarande finns frågor om hur man gör bensträckningsrörelser eller andra typer av benövningar som är mest lämpliga för ditt hälsotillstånd, diskutera dem direkt med din läkare via funktionen läkare chatt i SehatQ-hälsoappen. Ladda ner den gratis via Google Play eller Appstore.