cultureaftercomputation.com

En glimt av rörelsen omvänd planka kan tyckas svårt och bara skicklig av dem som gillar yoga. Men i själva verket kan denna rörelse stärka två muskler på en gång, nämligen de bakre musklerna på baksidan av kroppen och även magmusklerna. Men självklart, om du vill göra omvänd planka, bemästra rörelsen och hållningen först planka höger. Börja sedan att prova denna uppåtvända rörelse gradvis med en kort varaktighet först.

Sätt att göra omvänd planka

Denna övning kräver ingen utrustning eftersom bördan är din egen kroppsvikt. Så du behöver bara förbereda en lämplig matta och område. Om du är redo, här är stegen för att göra det omvänd planka:

1. Sitter på mattan, benen sträckta framåt
2. Båda händerna på mattan, handflatorna nedåt
3. Sprid ut fingrarna
4. Placera båda händerna något bakåt och ut ur midjan
5. Vila på handflatorna och lyft midjan till taket
6. Tittar man upp i taket är tårna raka, händer och fötter är också raka
7. Se till att din kropp förblir stark och rak från topp till tå
8. Aktivera muskler kärna och dra naveln inåt
9. Håll i 30 sekunder
10. När midjan börjar sjunka, återgå till den ursprungliga positionen

Hur lång tid tar det att göra omvänd planka Det varierar förstås från en person till en annan. Om du inte är van vid det, prova det i några sekunder och öka sedan gradvis.

Misstag som ofta görs

Är rörelsen effektiv? omvänd planka Naturligtvis beror det verkligen på rätt hållning när du gör det. Undvik därför vanliga misstag som:

• Kroppen föll ihop

När kroppen börjar urarta efter några sekunders agerande omvänd planka, det är en signal att avsluta det. Det är bättre att vara i en perfekt position i några sekunder istället för att tvinga den i en minut men kroppsställningen sjunker. För de som precis har börjat kan det vara ett alternativ att göra tre set med en varaktighet på 10 sekunder. När kroppen börjar sänkas, återgå till startpositionen.

• Knä- och armbågsposition

Var försiktig så att du inte gör misstaget att placera dina knän och armbågar för hårt och rakt. Det är helst en rak position, men inte påtvingad. Använd musklerna i rygg och rumpa som stöd för att inte överbelasta knäna.

• Nacke och huvudläge

Det är också viktigt att se till att nacken och huvudet inte är för framåt eller bakåt. Bör hålls nackens och huvudets position i en rak linje med ryggraden för att undvika skador i nackområdet.

Fördelar med att göra omvänd planka

När det görs på rätt sätt, omvänd planka kommer att träna alla bra muskler i mage, midja och rygg. Även musklerna i låren och baksida lår missa inte heller. Dessutom rörelse omvänd planka kan också väljas för att göra ryggraden mer stabil. Varför är detta viktigt? När kroppen är stabil och hållningen bibehålls blir den dagliga rörligheten för aktiviteter lättare. Inte bara det, rörelse omvänd planka också mycket bra för dem som vill förbättra fysisk prestation för exempelvis idrottare. Missförstå mig rätt, den här rörelsen existerar inte bara som en yogaställning. Det är inget fel med att inkludera det i en serie av dagliga sporter med tanke på att fördelarna är många och inte behöver mycket utrustning.

Behöver du modifiering?

Modifiering är en förändring i rörelse på grund av vissa förhållanden. Till exempel för rörelse omvänd planka då är det okej att du vilar med armbågar och underarmar på mattan. Så det är inte handflatan som är huvudfokus. Vanligtvis görs denna modifiering för dem som har problem med sina handleder. Naturligtvis beror många andra typer av modifieringar på varje individs fysiska tillstånd och sjukdomshistoria hittills. Å andra sidan, när du mår riktigt bra och vill ha fler utmaningar kan du lägga till variationer i rörelsen genom att vila på ett ben (enbent omvänd planka). [[Relaterad artikel]]

Anteckningar från SehatQ

Glöm inte att alltid samordna med din läkare eller sjukgymnast om du har en historia av tidigare skador. För, position omvänd i planka detta kräver att man lyfter en vikt i form av kroppsvikt och håller den i några sekunder. Sluta omedelbart när smärta uppstår. Skilj mellan känslan av att sträcka en muskel från att vara aktivt använd och smärtan av en skada. För att diskutera vidare om hur man säkert gör omvänd planka, fråga läkaren direkt i SehatQ-appen för familjehälsa. Ladda ner nu på App Store och Google Play.