cultureaftercomputation.com

Om du letar efter en typ av träning för att stärka dina underkroppsmuskler, utfall är ett effektivt alternativ. Den här övningen har många varianter som kan träna dina höfter, mage, lår, hamstrings och vader på en gång. Rörelse utfall inte bara kan det bygga musklerna som nämns ovan, det kan också öka din ämnesomsättning. Människor som tränar regelbundet utfall har även bra kroppsbalans och är inte skadebenägen. Olika förmåner utfall du kan få det genom rätt rörelse. Hur ser korrekt övning ut?

Grundläggande rörelse utfall

Nyckeln till rörelseutfall Basen är en upprätt kropp och låsta magmuskler vid böjning av knäna så att kroppen är så nära marken eller golvet som möjligt. I detalj, här är stegen för att utföra de grundläggande rörelserna utfall som du kan följa.

• Stå rakt med höger fot framåt och vänster fot bakåt. Fötter bör vara ca 60-90 cm från varandra (beroende på fotens längd). Du kan hålla i en vägg eller stol om du känner dig ostadig. Innan du gör utfall, se till att din kropp är rak och att du vilar på stortån på ryggen.
• Böj dina knän och sänk dig tills ditt bakre knä bara är några centimeter från golvet.
• På foten närmast golvet ska quadriceps vara parallella med golvet och bakre knä peka mot golvet. För över kroppsvikten jämnt mellan benen.
• Skjut tillbaka uppåt och håll vikten på framfotens häl.
• Upprepa för alla steg innan du byter sida.

Se till att du inte drar kroppen framåt eller bakåt för långt för att övningen ska bli effektiv och inte skadas. Om kroppen gör ont när man gör utfall, sluta träna och vid behov kontakta en läkare.

Rörelsevariationer utfall

När du behärskar rörelserna utfall I grund och botten kan du öka rörelsenivån genom att göra variationer av övningar, såsom:

1. Sidoutfall

Sidoutfall kan spänna insidan av låren Förutom att träna musklerna i skinkorna, hamstrings och quads, sidoutfall Det kan också dra åt de inre lårmusklerna. Steg att göra sidoutfall är följande:

• Stå rakt med fötterna höftbrett isär.
• Ta ett brett steg åt vänster, böj ditt vänstra knä när du trycker dina höfter bakåt. Se till att båda fötterna ligger platt på golvet medan du gör sidoutfall.
• Tryck med vänster fot för att återgå till stående.
• Gör 10-12 utfall på vänster sida innan du svänger åt höger.

2. Gående utfall

Gående utfall är en rörelse som kan träna samma muskler som utfall bas samtidigt som det hjälper till att öka hjärtfrekvensen. Steg att göra gående utfall är som följande.

• Komma igång utfall bas med höger fot fram.
• Istället för att återgå till en stående position, börja göra utfall framåt med vänster fot så att du nu är i en position utfall bas. Höger ben måste förbli stabilt i utgångsläget för att stabilisera kroppen.

Fortsätt röra på er gående utfall detta med omväxlande ben i 10-12 reps på varje ben. [[Relaterad artikel]]

3. Glidande sidoutfall

Detta är en variant av flytten sidoutfall, just genom att lägga till en egenskap, såsom en papperstallrik, handduk eller glidskiva placerad under ena foten. Den här övningen är inriktad på insidan av låret på det glidande benet medan du arbetar med höften och låret på det hoppande benet. Sätt att göra glidande sidoutfall är med detta stadium.

• Stå med fötterna höftbrett isär och placera din vänstra fotkula på en tallrik, handduk eller skiva.
• Böj ditt vänstra knä, luta dig tillbaka på hälen när du skjuter ut ditt högra ben åt sidan.
• Håll ditt vänstra knä bakom tårna, bålen rak och magen låst.
• Pressa in i plattan för att spänna insidan av låret och skjut det högra benet bakåt.

Upprepa i 1–3 set med 8–16 reps, byt sedan ben.

4. Låga utfall

Låga utfall är en variant av utfall grundövning med fötterna närmare varandra och händerna i grepp hantlar. I den här övningen kan dina knän kännas mindre ansträngda, men det kortare rörelseomfånget kommer att öka intensiteten på ditt träningspass vilket gör det perfekt för ett toningprogram för lägre kroppar. Sätt att göra låga utfall är med dessa steg.

• Stå rakt med fötterna nära varandra (en fot framåt och en fot bakåt).
• Hållhantlar i varje hand.
• Böj knäna, för hantlarna nära golvet.
• Håll magen inkopplad och axlarna bakåt, tryck in i den främre hälen och lyft sedan ungefär halvvägs.
• Sänk ner ryggen och upprepa i 1-3 set med 10-16 reps.

Så vilken utfallsövning ska du testa först?