cultureaftercomputation.com

För vissa människor är det inte lätt att sova. Även efter att ha släckt lamporna, gjort sängen mer bekväm, ställt in rumstemperaturen svalare och försökt blunda, somnade min kropp och själ aldrig. Du är inte ensam, cirka 35 till 50 % av vuxna över hela världen upplever ofta symtom på sömnlöshet. Meditation före sänggåendet kan hjälpa till med detta problem. Meditation före sänggåendet kan lugna sinnet och kroppen samt främja inre frid. Sömnkvaliteten kan förbättras och sömnlöshet kan också övervinnas genom att göra meditation.

Fördelar med meditation före sänggåendet

I en studie från 2015 publicerad av JAMA Internal Medicine analyserade forskare hur meditation påverkade 49 vuxna som hade svårt att sova. Deltagarna tilldelades slumpmässigt att meditera. I slutet av studien upplevde den mediterande gruppen färre symtom på sömnlöshet och minskad trötthet under dagen. Enligt forskarna kan meditation hjälpa på flera sätt. Sömnproblem beror ofta på stress och oro. Meditation kan öka din avslappningsrespons. Meditation förbättrar också den autonoma nervkontrollen, vilket minskar hur lätt du vaknar. Dessutom kan meditation också öka hormonet melatonin eller sömnhormonet, öka hormonet serotonin, sänka hjärtfrekvensen, sänka blodtrycket och aktivera den del av hjärnan som styr din sömn. Dessutom kan fördelarna med meditation före sänggåendet också förbättra sömnkvaliteten och livskvaliteten.

Hur man mediterar före sänggåendet

Meditation för sömnlöshet är en enkel övning som kan göras var som helst och när som helst. Du behöver inga speciella verktyg eller utrustning. Allt du behöver är några minuters tid. Att etablera en meditationsrutin kräver övning. Genom att ta dig tid att meditera kommer du att njuta mer av fördelarna. Här är de grundläggande stegen för meditation:

• Justera läget på madrassen, du kan sitta i kors eller ligga ner.. Blunda och andas långsamt.
• Andas in och andas ut djupt. Fokusera på din andning.
• Om en tanke uppstår, släpp den och fokusera på din andning igen.

När du tränar meditation för sömnlöshet, börja i 3 till 5 minuter innan du lägger dig. Öka långsamt tiden till 15 till 20 minuter med tiden. Det tar tid att lära sig att lugna ditt sinne, så ha tålamod.

Flera typer av meditation du kan prova

Det finns många olika typer av meditation där ute. Här är tre typer av meditation som är lämpliga för att hjälpa dig att somna snabbt:

1. Mindfulness meditation

Mindfulness eller mindfulness är meditation som innebär att fokusera på nuet. Tricket är att öka medvetenheten om din andning och kropp. Om en tanke eller känsla dyker upp under meditation, observera bara den och låt den sedan passera utan att döma dig själv. Att göra mindfulness meditation innan du går och lägger dig kan du följa dessa steg:

• Förhindra distraktioner som smartphones eller andra ljud. Vid behov låser du sovrumsdörren så att ingen plötsligt kommer in mitt under ditt meditationspass.
• Lägg dig ner i en bekväm position
• Fokusera på andningen. Andas in 10 och håll sedan andan 10 och andas ut 10. Upprepa fem gånger.
• Var uppmärksam på din andedräkt och kropp. Om någon del av din kropp känns stram, försök att slappna av medvetet.
• När en tanke dyker upp, återställ långsamt ditt fokus till bara din andning

2. Meditation med vägledning

Meditation före sänggåendet som du kan göra härnäst är att använda en guide. Du behöver instruktioner antingen från poddar, appar, YouTube eller någon annanstans. Hur man gör meditation med en guide är följande:

• Välj en inspelning. Dimma telefonen eller enheten du använder för att lyssna på meditation.
• Börja spela inspelningen, lägg dig sedan i sängen och andas djupt och långsamt.
• Fokusera på personens röst, om ditt sinne vandrar, återvänd långsamt din uppmärksamhet till inspelningen.

3. Kroppsskanningsmeditation

I denna meditation fokuserar du på varje del av din kropp. Målet är att öka medvetenheten om fysiska förnimmelser, inklusive spänningar och smärta. Att fokusera på en del av din kropp hjälper dig att somna och somna snabbt. Hur göra kroppsskanningsmeditation är följande:

• Ta bort alla distraktioner från rummet, inklusive din telefon.
• Lägg dig ner i en bekväm position.
• Blunda och andas långsamt.
• Se upp din vikt i sängen.
• Fokusera på ansiktet. Slappna av i käken, ögonen och ansiktsmusklerna.
• Flytta till nacke och axlar. Arbeta dig sedan ner i kroppen, rör dig till dina armar och fingrar, sedan mage, rygg, höfter och ben.
• Lägg märke till hur varje bit känns.
• Om ditt sinne vandrar, fokusera långsamt på din kropp.

Att meditera före sänggåendet kräver tålamod och uthållighet. Om tankarna fortfarande stör dig och du fortfarande har sömnlöshet trots att du mediterar behöver du konsultera en expert. Om du fortfarande har frågor om att övervinna sömnlöshet kan du göra det kontakta en läkare direkt genom SehatQ familjehälsoapplikation. Ladda ner appen på App Store och Google Play just nu!