cultureaftercomputation.com

Som ett stöd för kroppen för nästan alla dagliga aktiviteter är det säkert viktigt att idrotta för att träna ryggmusklerna. Annars kan musklerna bli stela och orsaka smärta. Detta är mycket sannolikt att störa dagliga aktiviteter. Därför är det inget fel med att avsätta tid genom att idrotta för att träna ryggmusklerna. Förutom att kunna undvika risken för skador, säkerställer detta också att kroppen är mer flexibel i rörelse.

Typer av träning för att träna ryggmuskler

Sättet att träna ryggmusklerna är att fokusera på muskelgrupperna i övre, nedre delen av ryggen, och även längs ryggraden. Vad är det då för sporter som kan träna musklerna i denna rygg?

1. Motståndsband dras isär

Nu finns det många idrottsrörelser som använder sig av enkla verktyg, nämligen motståndsband. Detta är ett elastiskt band som kan hållas med båda händerna så att det tränar muskelstyrkan mer optimalt. Gör helst 2 set av denna rörelse med 15-20 repetitioner. Här är stegen:

• Stå med båda händerna rakt fram
• Dra motståndsband till höger och vänster om kroppen
• Använd ryggmusklerna som huvuddrag, inte handmusklerna
• Se till att din ryggrad är rak

2. Fyrdubblad hantelrad

Om det finns en sport som kan träna ryggmusklerna kan denna ena rörelse vara ett alternativ. Denna rörelse kan lindra smärta, särskilt i nedre delen av ryggen. Hur man gör det:

• Börja med position alla fyra medan du håller hantlar
• Se till att din ryggrad är rak
• Höj din högra hand upp till hantlar nära armhålan
• När du höjer händerna, se till att armbågarna håller sig nära kroppen
• Upprepa rörelsen med 12 repetitioner

3. Bred hantelrad

Rörelse bred hantelrad kan balansera muskelstyrkan på höger och vänster sida av kroppen. Helst för nybörjare, välj hantlar tänd en först. Inte mindre viktigt, personer med ryggproblem bör göra det försiktigt. Så här gör du:

• Håll hantlar i båda händerna för att hänga framför kroppen
• Halsen måste vara i neutralt läge
• Hiss hantlar tills armbågen är i linje med axeln eller 90 grader
• När du gör denna rörelse, använd dina ryggmuskler
• Upprepa i 3 set med 12 repetitioner

4. Hyperextension

Målet för denna rörelse är magmusklerna såväl som baksidan av kroppen. Du kan använda gymboll som kroppsstöd. Så här gör du:

• Ligger med fokus på gymboll
• Pressa fötterna mot golvet för att hålla dig balanserad
• Räta båda händerna framåt
• Lyft sedan långsamt överkroppen med hjälp av mag- och höftmusklerna
• Ta en kort paus medan kroppen är på toppen och återgå sedan långsamt till ursprungspositionen
• Gör 12 reps för 3 set

5. Vedhugg

Denna rörelse involverar hela kroppen och riktar sig mot musklerna i magen, armarna och naturligtvis ryggen. Du kan använda lasten i form av hantlar. Denna rörelse kallas vedhugg eftersom det liknar rörelsen för människor som svingar en yxa mot ett träd. Hur man gör det:

• Håll hantlar med båda händerna ovanför huvudet
• Höger fot svänga lite så att midjan kan rotera
• När start knäböj, vrid vänster midja samtidigt som du drar ner den hantlar
• Håll armarna raka och återgå till kroppens övre högra läge
• Gör 12 reps för 3 set

6. Stålmannen

Om du vill träna dina övre ryggmuskler, rör dig stålman värt ett försök. Även om den bara ligger med framsidan ned på mattan, är denna rörelse faktiskt ganska svår. Hur man gör det:

• Ligg på mage med armarna rakt över huvudet
• Aktivera musklerna i mage och höfter
• Lyft din över- och underkropp så långt från mattan som möjligt
• Ta 1 sekunds paus
• Återgå till utgångsläget med kontrollerad rörelse
• Gör 12 gånger i 3 set

7. Pull-ups

Pull up-rörelse Denna klassiska rörelse kan säkert vara en alternativ sport för att träna ryggmusklerna. Det här passar dig som är erfaren. Hur?

• Stå nedanför dra upp stången och håll hårt
• Händernas position är bredare än axlarna
• Lyft båda benen från golvet genom att lita på styrkan i rygg- och armmusklerna
• Dra samtidigt i kroppen genom att böja armbågarna
• Efter att hakan har passerat bar, Räta ut båda händerna så att kroppen blir rak igen
• Gör 10 repetitioner i 3 set

9. Planka

Plankposition Vill du träna dina ryggmuskler utan att använda några verktyg? Planka kan vara svaret. Denna helkroppsövning riktar sig mot musklerna i ryggen så länge den görs på rätt sätt. Tricket är:

• Gör position planka med rak rygg
• Armbågar och underarmar vilar på mattan
• Kroppen ska vara i en rak linje från topp till tå
• Aktivera magmusklerna så att höfterna inte tappar

9. Broar

Position bryggor Den vanliga rörelsen i yoga Detta kan aktivera musklerna i rumpan, nämligen: gluteus Maximus. Det är en av de viktigaste musklerna i kroppen eftersom den stöder nedre delen av ryggen. Hur?

• Ligg på mattan och böj benen
• Fotsulorna är raka på mattan och axelbrett isär
• Båda händerna är vid sidan av kroppen
• Lyft dina skinkor för att bilda en rak linje från dina axlar till dina knän
• Aktivera rumpan samtidigt som du håller axlarna på mattan
• Sänk sedan rumpan och vila några sekunder
• Upprepa 15 gånger och vila sedan i en minut

10. Rotationssträckor

För den som måste sitta länge framför datorn varje dag kan denna rörelse vara ett alternativ. Poängen är att sträcka nedre delen av ryggen medan du sitter i stolen. Denna rörelse är effektiv för att bli av med ryggsmärtor och träna ryggmusklerna. Här är stegen:

• Sitt på en stol med båda fötterna på golvet
• Vrid kroppen åt höger genom att se till att midjan är vänd framåt
• Se också till att din ryggrad är rak
• Båda händernas position kan vara bakom huvudet
• Håll i 10 sekunder
• Upprepa på motsatt sida
• Upprepa 3-5 gånger och kan göras 2 gånger om dagen

[[Relaterad artikel]]

Anteckningar från SehatQ

Att utöva sport för att träna dina ryggmuskler kan förebygga skador, förbättra stabiliteten och maximera flexibiliteten. Du bör dock vara försiktig för dem som har ryggbesvär och göra övningen gradvis. Inte mindre viktigt, när du känner smärta medan du gör denna rörelse, sluta omedelbart och leta efter andra alternativa rörelser. Om du är osäker och har en historia av ryggproblem, fråga läkaren direkt i SehatQ-appen för familjehälsa. Ladda ner nu på App Store och Google Play.