Protein är ett viktigt näringsämne som människor behöver. Men varje persons dagliga proteinbehov varierar i allmänhet, beroende på aktivitetsnivå, vikt, ålder och kön hos varje person. Hur beräknar man en persons dagliga proteinbehov och hur man uppfyller det?
Hur man beräknar det dagliga behovet av proteinintag
Alla behöver få i sig tillräckligt med protein varje dag. Tillräckligt proteinintag kan hjälpa till att behålla vikten, öka muskelmassan och upprätthålla hälsan hos dina muskler, skelett och resten av din kropp. Under tiden kan proteinbrist orsaka hälsoproblem. Proteinbrist kan leda till förlust av muskelmassa, hämmad tillväxt, ökade risker för infektion och skör hud, hår och naglar. Tillgodose därför så mycket som möjligt ditt proteinbehov varje dag. Men för att kunna tillgodose dagliga behov måste du räkna ut hur mycket proteinintag som är idealiskt. Följande är rekommendationer för dagliga proteinbehov från förordningen från Republiken Indonesiens hälsominister nummer 28 från 2019 om näringstillräcklighet som måste uppfyllas baserat på ålder och kön:
Åldersgrupp | vikt (kg) | höjd (cm) | Dagligt proteinintag (g) |
Bebis/barn | | | |
0 – 5 månader | 6 | 60 | 9 |
6 – 11 månader | 9 | 72 | 15 |
13 år gammal | 13 | 92 | 20 |
4 – 6 år | 19 | 113 | 25 |
7 – 9 år | 27 | 130 | 40 |
Man | | | |
10 – 12 år | 36 | 145 | 50 |
13 – 15 år | 50 | 163 | 70 |
16 – 18 år | 60 | 168 | 75 |
19 – 29 år | 60 | 168 | 65 |
30 – 49 år | 60 | 166 | 65 |
50 – 64 år | 60 | 166 | 65 |
65 – 80 år | 58 | 164 | 64 |
80+ år | 58 | 164 | 64 |
Kvinna | | | |
10 – 12 år | 38 | 147 | 55 |
13 – 15 år | 48 | 156 | 65 |
16 – 18 år | 52 | 159 | 65 |
19 – 29 år | 55 | 159 | 60 |
30 – 49 år | 56 | 158 | 60 |
50 – 64 år | 56 | 158 | 60 |
65 – 80 år | 53 | 157 | 58 |
80+ år | 53 | 157 | 58 |
Med anteckningar:
- Att tillgodose näringsbehoven hos spädbarn 0-5 månader kommer från exklusiv amning
- Proteinbehov under graviditetens första trimester tillsätts i allmänhet med 1 gram beroende på ålder.
- Proteinbehov under graviditetens andra trimester tillsätts i allmänhet 10 gram beroende på ålder.
- Proteinbehovet under graviditetens tredje trimester tillsätts i allmänhet med 30 gram beroende på ålder.
- Proteinbehov vid amning under de första 6 månaderna tillsätts i allmänhet med 20 gram beroende på ålder.
- Proteinbehov vid amning under de andra 6 månaderna tillsätts i allmänhet 15 gram beroende på ålder.
Listan ovan är bara en genomsnittlig daglig proteinrekommendation. Alla kan behöva mer eller mindre av det, eftersom det också påverkas av nivån på fysisk aktivitet och allmänna hälsotillstånd. Se dock till att proteinet du konsumerar uppfyller 10 procent av dina dagliga kalorier. [[Relaterad artikel]]
Hur man tillgodoser det dagliga proteinbehovet
Protein erhålls i allmänhet från det intag som konsumeras, både från animaliska och vegetabiliska källor. För att tillgodose ditt dagliga proteinbehov finns det flera sätt du kan göra, inklusive:
1. Kan göra ost till ett mellanmål
Ost är ett proteinrikt livsmedel som är rätt att äta som mellanmål. Denna mejeriprodukt innehåller till och med mycket kalcium. Att äta proteinrika mellanmål kan hjälpa till att tillgodose ditt dagliga proteinbehov. Men du bör inte överdriva det, okej? Se till att du fortsätter att äta en balanserad näringsrik kost.
2. Inkludera proteinrik mat till varje måltid
Att inkludera högproteinmat, som rött kött, ägg, fisk, bönor och tofu eller tempeh i varje måltid, kan hjälpa till att tillgodose det dagliga proteinbehovet. För att kroppen ska fungera optimalt måste naturligtvis proteinkonsumtionen vara tillräcklig. Proteinbehovet är i allmänhet 0,8–1,5 gram/kilogram kroppsvikt per dag, men för att fastställa ditt dagliga behov kan du först rådfråga din läkare. [[Relaterad artikel]]
3. Lägg till proteinrik mat i sallader
Äter du gärna sallader? Även om sallader innehåller massor av vitaminer, mineraler och antioxidanter, har de väldigt lite protein. För att möta dina dagliga proteinbehov, lägg till proteinrik mat till salladerna du äter. Till exempel bitar av kycklingbröst, tonfisk, lax, till ost eller kikärter.
4. Konsumera mejeriprodukter
Mjölk och yoghurt är utmärkta källor till protein, och innehåller även andra viktiga näringsämnen, som järn, kalcium och vitamin D. En kopp mjölk innehåller cirka 7 gram protein, medan yoghurt innehåller 8,5 gram protein. Ökad konsumtion av båda kan hjälpa till att tillgodose det dagliga proteinbehovet. Att tillgodose det dagliga proteinbehovet är faktiskt inte svårt. Anledningen är att mat som innehåller mycket protein lätt kan hittas överallt. Om du har frågor om proteinbehov, rådfråga dessa frågor med din läkare eller dietist för att få rätt svar.