Progressiv muskelavslappning för att övervinna stress, kolla in enkla steg för att göra det

Avslappningstekniker är viktiga att tillämpa mitt i livets kaos som leder till stress. En populär avslappningsteknik är progressiv muskelavslappning. Denna teknik involverar spänningar och avslappning av muskler för att minska ångest och stress – och rekommenderas ofta för sömnlösa. Lär dig hur du tillämpar progressiv muskelavslappning.

Lär känna progressiv muskelavslappning och dess fördelar

Progressiva muskelavslappningstekniker tros kunna övervinna sömnlöshet.Progressiv muskelavslappning är en djupavslappningsteknik som kan kontrollera ångest och andra psykologiska störningar. Denna teknik går ut på att växla mellan spänning och avslappning i kroppens huvudmuskler. Progressiv muskelavslappning introducerades på 1930-talet av en amerikansk läkare vid namn Edmund Jacobson. Progressiva muskelavslappningstekniker tros kunna övervinna olika psykologiska störningar och smärtor i kroppen, inklusive:
  • Oroa
  • Påfrestning
  • Insomnia sömnstörning
  • Kronisk smärta i vissa kroppsdelar
Vanligtvis utförs progressiv muskelavslappning av läkare på patienter i samband med andra avslappningstekniker, såsom systematisk desensibilisering (en teknik som vanligtvis används för att behandla fobier). Progressiv muskelavslappning kan också tillämpas ensam för att ge kroppen komfort när du hanterar ångest och stress. Men om du lider av vissa fysiska åkommor bör du rådfråga din läkare innan du provar progressiv muskelavslappning och andra avslappningstekniker.

Steg för att göra progressiv muskelavslappning

Progressiv muskelavslappning kan enkelt göras hemma. Följande är stegen för att göra progressiv muskelavslappning beroende på kroppsområdet:

1. Pannan

  • Dra ihop musklerna i pannan och håll i 15 sekunder. Känn hur musklerna i pannan blir stramare och stramare.
  • Släpp sedan långsamt spänningen i pannan medan du räknar i 30 sekunder. Lägg märke till skillnaden i muskelkänsla när du börjar försöka slappna av.
  • Fortsätt att släppa spänningar tills din panna känns helt avslappnad. Andas långsamt och regelbundet.

2. Käke

  • Spänn musklerna i käken genom att stänga dem och hålla dem i 15 sekunder.
  • Släpp sedan långsamt spänningen medan du räknar i 30 sekunder.
  • Lägg märke till den avslappnade känslan som dyker upp och fortsätt att andas långsamt

3. Nacke och axlar

  • Öka spänningen i nacke och axlar genom att lyfta axlarna mot öronen. Håll i 15 sekunder.
  • Släpp långsamt spänningen medan du räknar i 30 sekunder
  • Var uppmärksam på den avslappnade känslan som uppstår

4. Armar och händer

  • För sakta nävarna mot bröstet och håll i 15 sekunder. Kläm så hårt som möjligt.
  • Släpp sedan långsamt medan du räknar i 30 sekunder
  • Var uppmärksam på den avslappnade känslan som uppstår

5. Rumpor

  • Lägg sakta på spänning i skinkorna i 15 sekunder
  • Släpp sedan spänningen långsamt i 30 sekunder
  • Lägg märke till den avslappnade känslan som dyker upp och fortsätt att andas långsamt

6. Överben

  • Applicera försiktigt spänning i quadriceps och vader i 15 sekunder. Spänn denna muskel så hårt du kan.
  • Släpp sedan långsamt spänningen i 30 sekunder.
  • Var uppmärksam på känslan av avslappning som uppstår.

7. Underben

  • Applicera försiktigt spänningar i underbenet och tårna. Spänn musklerna i detta område så hårt du kan.
  • Släpp sedan spänningen långsamt medan du räknar i 30 sekunder
  • Lägg märke till den avslappnade känslan som dyker upp och fortsätt att andas långsamt

Tips för att göra progressiv muskelavslappning

Progressiv muskelavslappning bör göras när du ligger ner eller lutar dig på sidan För optimala resultat för att hantera stress, rekommenderas progressiv muskelavslappning att göras på en lugn plats och fri från distraktioner. Du kan tillämpa denna teknik genom att ligga ner eller luta dig på sidan i en stol. När du slappnar av muskler i områden som käken, pannan eller benen kan du placera händerna på magen eller på en stols armstöd. Glöm inte att använda djupandningstekniker med diafragmamuskeln. Sedan, medan du fokuserar på att slappna av vissa muskler, håll andra delar av kroppen avslappnade och lugna så att resultaten av denna teknik kan bli optimala. [[Relaterad artikel]]

Anteckningar från SehatQ

Progressiv muskelavslappning är en avslappningsteknik som hjälper till att slappna av i kroppen och kontrollera symtomen på vissa psykologiska störningar. Om du gör det rätt kommer sömnproblem som sömnlöshet att övervinnas.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found