cultureaftercomputation.com

Högt blodtryck eller högt blodtryck är en av de vanligaste icke-infektionssjukdomarna som indoneser drabbas av. En kost rik på salt och fett är en viktig faktor. För att övervinna detta kan personer med högt blodtryck börja genomgå DASH-dieten som anses vara effektiv för att sänka blodtrycket. Vad är det? DASH-dieten står för Dietary Approaches to Stop Hypertension. Namnet är helt rätt. I huvudsak, medan du följer denna diet måste du äta mer hälsosam mat, minska konsumtionen av mat som är hög i kolesterol och mättat fett, och begränsa konsumtionen av salt, socker och rött kött. Denna metod anses vara ganska framgångsrik för att lindra hypertoni. För, det sägs att de flesta som följer DASH-dieten upplever ett blodtrycksfall inom två veckor.

Fördelarna med DASH-dieten är inte bara att sänka blodtrycket

Förutom att kunna sänka blodtrycket verkar DASH-dieten också ge andra långsiktiga fördelar, som att minska kroppsvikten och sänka risken för cancer. Dessutom, här är fördelarna som kan erhållas om du följer DASH-dieten.

1. Sänka blodtrycket

Normalt blodtryck hos vuxna är 120/80 mmHg. Siffran 120 är det systoliska talet, vilket betyder trycket i blodkärlen när hjärtat slår. Samtidigt är siffran 80 diastolisk vilket betyder trycket i blodkärlen mellan hjärtslag eller när hjärtat är i vila. Blodtryck som har gått in i 140/90 mmHg, indikerar hypertoni. Om så är fallet kanske det är dags för dig att gå på DASH-dieten. Denna diet kan hjälpa till att sänka blodtrycket, även om du inte har gått ner i vikt eller minskat saltintaget. Men visst blir effekterna av DASH-dieten mer uttalade när du börjat minska saltintaget. Att genomgå denna metod tros minska systoliskt blodtryck upp till 12 mmHg och diastoliskt blodtryck upp till 5 mmHg.

2. Gå ner i vikt

DASH-dieten kommer fortfarande att sänka blodtrycket i din kropp även om du inte har gått ner i vikt. Men läkare brukar fortfarande råda personer med högt blodtryck att gå ner i vikt. För ju högre vikt är risken att utveckla hypertoni också högre. Faktum är att för personer som redan är på DASH-dieten kommer viktminskning vanligtvis att följa, med tanke på att denna diet förespråkar en hälsosam kost. Men för dig som har vissa mål med viktminskning krävs det mer ansträngning än bara DASH-dieten, nämligen genom att träna och begränsa kaloriintaget.

3. Minskar risken för cancer

Fördelarna med att ha en hälsosam kost är verkligen olika för hälsan. En av dem är att minska risken för cancer. Människor som följer DASH-dieten har en lägre risk för kolorektal cancer och bröstcancer.

4. Minska risken för metabolt syndrom

Metaboliskt syndrom är en grupp sjukdomar som kan öka en persons risk för hjärtsjukdom, stroke och diabetes typ 2. Tillstånd som kategoriseras som metabolt syndrom är högt blodtryck, högt blodsocker, ansamling av fett i buken och midjan, bra kolesterol (HDL) nivåer, låga nivåer av kolesterol och triglycerider. Att följa DASH-dieten kan minska risken för att utveckla metabolt syndrom med cirka 80 %.

5. Minskar risken för diabetes

Personer som följer DASH-dieten kommer även få andra fördelar, nämligen minskad risk för diabetes typ 2. Dessutom tros denna diet kunna övervinna insulinresistens som är en av orsakerna till diabetes.

6. Minska risken för hjärtsjukdomar

Att följa DASH-dieten tros minska risken för hjärtsjukdomar med 20 % och stroke med upp till 29 %. [[Relaterad artikel]]

Hur man gör DASH-dieten

På DASH-dieten består den rekommenderade kosten av massor av grönsaker, frukt, fullkorn och mejeriprodukter med låg fetthalt. DASH-dieten låter dig även äta protein från djur som fisk och kyckling. Nötter och frön kan också konsumeras flera gånger i veckan. Du kan också fortfarande äta rött kött, sockerhaltiga livsmedel och små mängder fett. Följande är en rekommenderad portion för varje typ av mat, för att uppnå behovet av 2 000 kalorier per dag.

• Grönsaker: 4-5 portioner per dag

Antalet en portion grönsaker är cirka 130 gram råa gröna grönsaker eller cirka 65 gram kokta grönsaker. Du kan välja en mängd olika grönsaker att inkludera i din dagliga meny, såsom tomater, morötter, broccoli, sötpotatis och gröna grönsaker. På DASH-dieten, gör grönsaker till huvudmåltiden och inte bara en sida av ris. Du kan bearbeta grönsaker till en mängd olika rätter så att du inte blir uttråkad, och sakta börja öka andelen grönsaker samtidigt som du minskar andelen kött.

• Frukt: 4-5 portioner per dag

Frukt är rik på fibrer, kalium och magnesium som är bra för kroppen. Dessutom är det också fettsnålt så det är bra att äta av personer med högt blodtryck. Det finns dock undantag för kokos som har en ganska hög fetthalt. En portion frukt är cirka 65 gram skivad frukt. Du kan göra frukt som ett hälsosamt mellanmål eller huvudmåltid till frukost, och serveras med yoghurt med låg fetthalt.

• Fisk och magert kött: 2 portioner eller mindre per dag

En portion fisk och magert kött brukar räknas som cirka 85 gram. När du äter kyckling eller anka, ät inte skinnet. Dessutom, när du konsumerar nötkött, välj en mager. Ät i bästa fall fisk för även om den är fet är fettet hälsosamt fett för kroppen.

• Mjölk och dess bearbetade produkter: 2-3 portioner per dag

Mjölk, yoghurt, ost och andra mejeriprodukter är bra källor till kalcium, protein och D-vitamin för kroppen. Trots det måste du välja produkter som är låga i fett eller utan fett.

• Ris och vete: 6 eller 8 portioner per dag

Ett exempel på en servering av vete är ett ark fullkornsbröd eller cirka 65 gram ris eller pasta. För att möta behoven av kolhydrater, välj intag som innehåller fullkorn eftersom de är rikare på fibrer. Till exempel, istället för vitt ris, bör du välja brunt ris. Likaså med bröd. Vi rekommenderar att du konsumerar fullkornsbröd och inte vanligt vitt bröd.

• Nötter och frön: 4-5 portioner per vecka

Mandel, solrosfrön, kidneybönor eller ärtor kan vara bra alternativa proteinkällor för kroppen eftersom de innehåller magnesium, kalium och protein. Detta intag är också rikt på fibrer och andra fytokemikalier som kan förebygga cancer och hjärtsjukdomar. En portion kokta bönor, ungefär så mycket som 65 gram, kan du ta med i den dagliga menyn.

• Fetter och oljor: 2-3 portioner per dag

I tillräckliga mängder hjälper fett kroppen att ta upp de vitaminer och mineraler den behöver och är bra för immunförsvaret. Men om mängden är för mycket ökar också risken för hjärtsjukdomar, diabetes och fetma. Därför måste du begränsa deras intag. Exempel på en portion fett i fråga är en tesked margarin eller en matsked majonnäs. Att upprätthålla DASH-dieten är fördelaktigt för att sänka ditt blodtryck. Men för maximalt resultat skulle det vara trevligt om det åtföljs av regelbunden träning.