Alla förstår inte vikten av att ha ett träningsschema eller
träna på gymmet. Särskilt om du fortfarande är nybörjare. För att vara självbelåten när du tränar för mycket är mycket sannolikt en risk. Helst, hur många gånger i veckan tränar du på gymmet? Hur gör man ett ordentligt schema? Kolla in hela förklaringen här.
Hur många gånger i veckan tränar du på gym?
Träning är en bra rutin för din kropps hälsa. Några av fördelarna som du kan känna efter att ha tränat regelbundet inkluderar:
- ökad energi,
- vaket humör,
- bygga muskelstyrka,
- förbättra hållningen,
- Viktminskning, upp till
- Hjälper till att förebygga allvarliga hälsoproblem.
Sport kan göras var som helst. Inte få personer som föredrar att träna ensamma hemma, och det finns också de som bestämmer sig för att träna på gym för att vara mer konsekventa. Om du är den typ av person som föredrar att träna på gymmet, kan du behöva veta hur man utformar ett effektivt träningsschema. Citerar från Self, hur många gånger har du satt ett träningsschema eller
träna i gymmet beror helst på din fysiska kapacitet och hur ofta du tränar. Generellt sett behöver du inte tvinga dig själv att träna på gymmet varje dag, särskilt för nybörjare. Kom bara 2-3 gånger i veckan för intensiteten kommer gradvis att öka. Ta helst hjälp av en personlig tränare för att utforma ditt träningsschema om du precis har börjat på gymmet. En personlig tränare kan hjälpa dig att bestämma intensiteten och styrkan i din kropp när du tränar. Men om du är van vid att träna är det verkligen okej att ha ett träningsschema eller
träna på gymmet varje dag. Du kan också ställa in ditt eget typschema
träna som önskas. Det viktiga är att vara medveten om om schemat fortfarande kan tolereras av kroppen eller för mycket. Glöm inte att minska träningsintensiteten för att förhindra risker som lättare skador, kronisk muskelsmärta och andra tillstånd. [[Relaterad artikel]]
Vilken är den perfekta tiden att träna på gymmet?
Nybörjare eller inte, du behöver också veta om tidsgränsen för träning på gymmet för att undvika överträning. American Heart Association rekommenderar att du gör minst 150 minuters fysisk aktivitet på gymmet varje vecka. Du kan kombinera högintensiv konditionsträning såväl som muskelstyrka. Dessutom är träningsschemat på ett annat gym som nybörjare kan göra runt 45 minuter – 1 timme. Ge det åtminstone en paus i två dagar innan du tränar igen. Gör den här tiden till en rutin så att kroppen vänjer sig och kan anpassa sig till den ordentligt.
Ett effektivt träningsschema i gymmet
Det är naturligt för dig som nybörjare att känna dig förvirrad över vilken typ av övningar du ska göra på gymmet. Det räcker inte att bara titta på övningarna som andra gör, här är schemat
träna i gymmet för dig, som:
1. Konditionsträning
Använd konditionsutrustning som
löpband som ett inledningsskede och värma upp i gymområdet. Gör det i 20–25 minuter från en lugn promenad till att springa i en viss hastighet. För att göra det mer utmanande kan du även justera höjden på verktyget
löpband .
2. Underkropp
Efter konditionsträning kan du också träna
underkroppen eller underkroppen. Detta är användbart för att öka styrkan på lår, höfter, vader och ben. Här är några rörelser och användningsområden för verktyg som är användbara för att träna underkroppen, till exempel:
- Rörelse knäböj 10 gånger i 3 set.
- Rörelse utfall 10 gånger i 3 set.
- Fotpress ( benpress ) 10 gånger i 3 set.
- Verktyg benförlängning 10 gånger i 3 set.
3 Överkropp
Dagen efter kan du träna konditionsträning igen och sedan träna
övre kroppen eller överkroppen för att hålla träningen i gymmet balanserad. Här är rörelserna och verktygen för
övre kroppen vilket du kan göra 10 gånger i 3 set, nämligen:
- hög planka ,
- Verktyg axel press ,
- Verktyg dra ner ,
- Verktyg sittande kabelrad ,
- Öva på att använda hantlar.
[[Relaterad artikel]]
Tips för att göra ett träningsschema hemma
Om du inte kan gå till gymmet, oroa dig inte för du kan fortfarande
träna eller träna hemma. Även om du inte har verktygen
löpband , värma upp som att gå på plats eller jogga i hemområdet. Följande är effektiva och rekommenderade rörelser som är:
1. Hoppa raket 15 gånger i 2 set
Stå med fötterna höftbrett isär, böj benen och placera händerna på låren. Hoppa sedan upp genom att räta ut armarna ovanför huvudet. Som en utmaning, börja i en knäböj.
2. Squat 15 gånger i 2 set
Stå med fötterna axelbrett isär och håll armarna utsträckta fram för att bibehålla balansen. Sänk rumpan så att knäna böjs. Ganska viktig sak när man gör
knäböj är att hålla ryggen rak och inte låta knäna gå över tårna.
3. Burpees 15 gånger i 2 set
Utgångspositionen är stående. Sätt dig sedan på huk med händerna på golvet. Luta benen bakåt så att positionen ändras som
armhävningar . Efter det, hoppa tillbaka till en squat position. Du kan välja att hoppa eller bara stå upp
4. Planka
Placera båda händerna axelbrett isär på golvet. Håll dina ben raka och dina höfter höjda och parallella. Fokus ligger på att spänna magen under denna position. Håll i 5-10 sekunder och upprepa upp till 10 gånger. När man gör
planka Håll ögonen på golvet och glöm inte att andas. Innan du provar ovanstående rörelser skulle det vara trevligt att anpassa sig till dina förmågor och kroppsförhållanden. [[relaterade artiklar]] För ytterligare diskussion om korrekt träning och träningsschema i gymmet,
fråga läkaren direkt i SehatQ-appen för familjehälsa. Ladda ner nu på
App Store och Google Play .
