Hälsosam hjärtgymnastik kan göras hemma, så här
Att vara aktiv är en av dina nycklar för att undvika olika typer av sjukdomar. Till att börja med kan du göra hjärthälsosamma övningar med enkla rörelser, ta inte lång tid, kan göras hemma och kan naturligtvis göra att din kropp alltid passar trots att du inte är ung längre. Innan du gör denna sport är det första du bör göra att känna till dina egna fysiska förmågor. Om du känner att du omedelbart kan träna med måttlig eller hög intensitet är det bra. Å andra sidan, pressa inte dig själv om du verkligen måste börja med grundläggande drag. Rådgör vid behov med din läkare om aktiviteter som du kan eller inte kan göra. Denna gymnastiska rörelse är mångsidig, ett exempel är versionen som utfärdats av Indonesian Heart Foundation. Det finns 6 serier av hälsosamma hjärtövningar som är lätta att följa med en varaktighet på 2 minuter till 20 minuter. Men om du vill göra en mängd olika rörelser finns det grundläggande konditionsrörelser som du kan göra hemma. I stort sett är denna övning uppdelad i tre delar, nämligen lätta, medelhöga till tunga övningar.
Mild nivå av hälsosam hjärtträning
Funktionen av lätt hälsosam hjärtträning liknar uppvärmning, några av rörelserna du kan göra inkluderar:1. Höga knän
Detta är rätt steg för att göra hälsosam hjärtträninghöga knän:- Kör på plats i 30 sekunder med knäna minst i midja.
- Fokusera på att lyfta dina knän upp och ner snabbt.
- Placera händerna på dina höfter så att du hjälper till att höja dina knän högre.
2. Rumpsparkar
Detta är rätt steg för att göra hälsosam hjärtträningrumpa sparkar:- Placera dig själv så att du står rakt.
- Höj sedan höger häl till nivå med skinkorna.
- Sänk hälen och upprepa sedan samma rörelse med vänster häl.
3. Sidoblandning
Detta är rätt steg för att göra hälsosam hjärtträning lateral shuffle:- Stå upp rakt.
- Sträck sedan benen åt höger följt av kroppens rörelse i en linje.
- Sträck ut ditt vänstra ben, rör på kroppen så att du är i utgångsläget.
- Upprepa rörelsen genom att flytta till vänster sida.
4. Stående snett knas
Stå rakt med handflatorna mot baksidan av huvudet och armarna i 45 graders vinkel mot axlarna. Luta åt höger så att dina knän nuddar dina armbågar.5. Hoppande domkrafter
Stå upprätt och hoppa sedan med benen brett isär och händerna i luften. Gör samma rörelse, men landa med fötterna något närmare varandra. Gör denna rörelse växelvis.Medellång hälsosam hjärtträning
När du vänjer dig vid att träna kan denna mellannivå av hälsosam hjärtträning öka uthålligheten (uthållighet) och styrka. Här är några rörelser du kan göra:1. Squat hopp
Så här gör du knäböj hoppar korrekt:- Stå upp och placera fötterna axelbrett isär med tårna rakt ut framför dig.
- Böj knäna med rak rygg tills du får en position som att sitta i en stol.
- Se till att dina knän inte täcker tåspetsarna när du tittar ner.
- Stå sedan upp rakt med ett lätt hopp och upprepa rörelsen i 30 sekunder.
2. Utfallshopp
Stadier av att görautfallshopp:- Stå med benen raka och raka samtidigt.
- Kliv höger fot framåt och släpp bäckenet nedåt.
- Placera kroppen så att det främre knäet bildar en 90 graders vinkel, liksom det bakre knäet.
- Hoppa för att byta benposition och upprepa denna rörelse.
- Byt ben och upprepa i 30 sekunder.
3. Box hoppar
Du måste tillhandahålla en låda eller annat föremål som är cirka 20 cm högre. Börja i knäböj och hoppa sedan in i rutan.4. Plankjack
Från liggande position, höj armarna rakt så att din kropp bildar en 45-graders vinkel med golvet och dina fötter tillsammans. Hoppa och landa med utsträckta ben. Upprepa samma rörelse tills benen är ihop igen.Hög nivå av hälsosam hjärtmotion
Denna hälsosamma hjärtövning bygger på koordination och en kombination av några av ovanstående rörelser, till exempel:1. bergsbestigare
Börja i plankposition, lyft sedan upp höger knä till bröstet. Byt snabbt till vänster ben tills knät också nuddar bröstet.2. Planka skidhopp
Börja i plankposition, lyft sedan benen som om du gjorde ett squat-hopp. Räta ut benen igen och upprepa rörelsen.3. Hoppa diagonalt
Börja med att stå upprätt och gör sedan samma rörelse lateral shuffle, men diagonalt. Du kan göra denna rörelse framåt eller bakåt.4. Burpees
Detta är en kombination av knäböj, hopp och armhävningar. Den första positionen är en knäböj, som hoppar från en halvknäböj. Landa i en knäböj igen, sänk sedan ner kroppen till en plankposition och gör sedan en pushup. [[Relaterad artikel]]Fördelarna med hälsosam hjärtträning förutom hjärthälsa
För att få fördelarna med hälsosam hjärtmotion rekommenderas att du gör denna övning i 150 minuter per vecka med måttliga, höga svårighetsgrader. eller en kombination. Fördelarna med hälsosam hjärtträning i sig, bland annat:- Minskar risken för hjärtsjukdomar, stroke, diabetes typ 2, högt blodtryck, demens, Alzheimers, vissa typer av cancer och förebygger graviditetskomplikationer.
- Förbättra kvaliteten på din sömn, inklusive förbättring av symtom på sömnlöshet till obstruktiv apné.
- Stärker ben och balans så att du är mindre benägen att bli skadad när du tränar.
- Minska vikten och förebygga fetma.
- Förbättra hjärnans förmåga, såsom minne, fokus och tankehastighet.
- Minskar ångest och depression.
