10 val av vitamin B3-källor för att upprätthålla ämnesomsättningen

Vitamin B3 är ett vitamin som tillhör familjen vitamin B-komplex. Vitamin B3, ofta känt som niacin, spelar en mängd viktiga roller, som att vara involverad i kroppens ämnesomsättning, nervsystemets funktion och att kontrollera fria radikaler. Det finns många källor till vitamin B3 som kan konsumeras, särskilt animaliska produkter. Men vissa växtkällor innehåller också detta vattenlösliga vitamin. Som ett viktigt vitamin för kroppen är det dagliga behovet av vitamin B3 16 mg för män och 14 mg för kvinnor.

9 källor till vitamin B3 som kan varieras för konsumtion

Här är några källor till vitamin B3 som du kan variera i din kost:

1. Nötlever

Även om vissa människor inte gillar nötlever, är det en mycket hög källa till vitamin B3. För varje 85 gram kokt nötlever får du 14,7 mg vitamin B3 eller niacin. Denna mängd kan täcka mer än 100 % av det dagliga behovet av niacin för kvinnor och 91 % för män. Nötlever innehåller även protein av mycket god kvalitet, och innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen behöver.

2. Kycklinglever

Förutom nötlever är en annan djurlever som innehåller höga halter av vitamin B3 eller niacin kycklinglever. Varje 85 gram kycklinglever kan tillgodose 73 % av det dagliga behovet av niacin för män och 83 % för kvinnor. Både nötlever och kycklinglever är i allmänhet höga i andra näringsämnen som kroppen behöver, inklusive järn, vitamin A, olika andra B-vitaminer och kolin.

3. Kycklingbröst

Kycklingbröst är inte bara en proteinkälla. Denna kroppsbyggares kärlek till kött är också en livsmedelsingrediens som innehåller vitamin B3 eller niacin. För varje 85 gram benfritt och skinnfritt kycklingbröst finns det 11,4 mg niacin. Denna mängd kan uppfylla 71% av det dagliga niacinbehovet för män och 81% för kvinnor. Kycklingbröst är rikt på vitamin B3 En annan del av kyckling, nämligen det skinn- och benfria låret, innehåller hälften av niacinhalten i bröstet.

4. Tonfisk

Om du försöker undvika kyckling och nötkött kan fisk som tonfisk vara en läcker men ändå hälsosam källa till vitamin B3. Varje 165 gram tonfisk innehåller niacin eller vitamin B3 cirka 21,9 mg. Denna mängd har kunnat tillgodose 100 % av mäns och kvinnors dagliga behov av vitamin B3. Tonfiskkonsumtionen rekommenderas dock att inte vara överdriven på grund av hänsyn till kvicksilverinnehållet i köttet på denna fisk som kan orsaka förgiftning. Hos många människor tenderar konsumtion av en burk tonfisk i veckan att vara säker.

5. Lax

Lax, särskilt vild lax, är också ett livsmedel som innehåller vitamin B3. För varje 85 gram, filea Atlantisk vild lax ger 53 % av det dagliga behovet av niacin för män och 61 % för kvinnor. Samtidigt innehåller odlad lax något mindre niacin. Vid samma vikt ger vitamin B3 i odlad lax 42 % av det dagliga behovet av detta vitamin för män och 49 % för kvinnor. Både vild lax och odlad lax är också källor till omega-3, en typ av fettsyra som är bra för hjärthälsa och immunförsvaret.

6. Fläsk

Magert fläsk är också vissa människors favoritkälla till vitamin B3. Varje 85 gram rostad fläskfilé innehåller 6,3 mg niacin eller vitamin B3 – en mängd som uppfyller 39 % av det dagliga niacinbehovet för män och 45 % för kvinnor. Förutom att vara en källa till vitamin B3 innehåller fläsk även vitamin B1 eller tiamin som är viktigt för kroppens ämnesomsättning.

7. Jordnötter

Trött på animaliska livsmedel på jakt efter vitamin B3? Jordnötter som växtfoder kan vara lösningen. Till exempel innehåller två matskedar bearbetade jordnötter som jordnötssmör 4,3 mg niacin. Med bara två matskedar, jordnötssmör aka jordnötssmör tillgodose 25 % av behovet av vitamin B3 för män och 30 % för kvinnor. Jordnötter är också rika på protein, vitamin E, vitamin B6 och olika mineraler.

8. Avokadofrukt

Avokado är också ett livsmedel som innehåller vitamin B3. Denna frukt är utsökt att äta och passar som ett hälsosamt mellanmål. I genomsnitt innehåller en medelstor avokado upp till 3,5 mg vitamin B3. Denna mängd täcker 21 % av behovet av vitamin B3 för män och 25 % för kvinnor. Avokado är vegetabiliskt livsmedel som innehåller niacin. Avokado innehåller också mycket fibrer, nyttiga fetter och mineraler som kalium.

9. Svampar

Vi kan variera vissa svampar för att möta behoven av vitamin B3 eller niacin. Till exempel innehåller 100 gram maitake-svampar 6,6 mg vitamin B3. Likaså med vita knappsvampar, där varje 100 gram innehåller 4,5 mg av detta vitamin.

10. Ärtor

En annan vegetabilisk produkt som också är en källa till vitamin B3 eller niacin är ärtor. För varje 145 gram ger ärter 3 mg niacin. Ärter är också höga i fiber, plus antioxidanter för att kontrollera fria radikaler. [[Relaterad artikel]]

Anteckningar från SehatQ

Källor till vitamin B3 eller niacin är många, särskilt animaliska livsmedel. Vissa växtkällor, särskilt jordnötter, svamp och avokado, innehåller också detta vitamin.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found