3 hälsosamma lunchmenyer och rätt tid att äta den

Vem har sagt att det är jobbigt att laga lunch? Förutom att det är ekonomiskt kan det också vara enkelt och roligt att laga sin egen lunchDu behöver inte välja en komplicerad lunchmeny. Även grönsakssoppor som ser enkla ut är läckra och fulla av näring och kan hålla dig pigg hela dagen.

Rekommenderad hälsosam lunchmeny

Det finns många fördelar med att laga sin egen lunch. Du kan bättre kontrollera ingredienserna och delarna av din meny. Detta är särskilt viktigt för dig som går på diet eller har vissa medicinska tillstånd. Genom att tillaga din egen mat behöver du inte oroa dig om den innehåller för mycket salt, olja eller andra ingredienser som du kan behöva begränsa. Här är lunchrekommendationer som är fulla av näring och lätta att göra hemma:

1. Hemlagad grillad fisk i osttomatsås

Ingredienser:

  • tesked (tsk) vegetabilisk olja (vegetabilisk olja)
  • 4 bitar färsk benfri fisk (filea)
  • 4 matskedar (msk) tomatsås
  • 4 tomater, tunt skivade
  • Nypa svartpeppar
  • 40 gram mager ost, riven

Hur man gör:

  • Värm grillen över medelhög värme.
  • Smörj pannan med vegetabilisk olja.
  • Lägg all fisk filea i en ugnsform och bred ut 1 msk ketchup ovanpå.
  • Strö sedan över skivade färska tomater, lite svartpeppar och riven ost över fisken.
  • Grädda fisken i 6-8 minuter tills den är genomstekt.
  • När det är tillagat blir köttet lätt att skära. Du kan testa den genom att skära den med en gaffel.
  • Grillad fisk med tomatostsås är redo att serveras. Du kan servera den med kokt ris eller potatis och gröna grönsaker.
Citerad från NHS UK, denna hälsosamma lunchmeny innehåller komplett näring. Från protein, kolhydrater, fett till fiber. En portion innehåller 172 kalorier, 4 gram kolhydrater, 33 gram protein, 3 gram fett och 1 gram fiber. Om det tillsätts med gröna grönsaker blir fiberhalten säkerligen högre.

2. Recept på lunchrekommendationer för orange kyckling

Ingredienser:

  • kopp färsk apelsinjuice
  • rivet apelsinskal
  • 1 msk sojasås med låg salthalt (natrium).
  • 2 vitlöksklyftor, krossade
  • 2 tsk färsk ingefära, riven
  • 2 tsk majsmjöl
  • 1 tsk sesamolja
  • 1 bit kycklingbröst filea, skär i 1 tums kuber
  • 2 medelstora morötter, tunt skivade
  • 1 kopp brunt ris
  • 2 vårlökar, skivade

Hur man gör:

  • Kombinera alla såsingredienser (vatten och apelsinskal, vitlök, ingefära, sojasås och majsstärkelse) i en skål och ställ åt sidan.
  • Hetta upp oljan i en stor stekpanna på medelvärme.
  • Lägg till kycklingen i stekpannan, rör om då och då tills den fått färg.
  • När kycklingen är brun, tillsätt morötterna och koka tills morötterna är mjuka (ca 5 minuter).
  • Häll i såsen, rör om och koka tills såsen tjocknar.
  • Ta ut och häll upp maten på en tallrik som redan innehåller ris.
  • Strö skivad salladslök, rätten är redo att ätas.
Denna apelsinsåskyckling är utsökt, utan tillsatt socker och bara mindre av natrium från sojasås. Wokningstekniken som används vid bearbetning av kycklingkött gör det också nyttigare än stekning. I en portion innehåller denna hälsosamma lunchmeny 400 kalorier, 47 gram kolhydrater, 34 gram protein och 8 gram fett.

3. Recept på en hälsosam meny med tonfiskpotatissallad

Ingredienser:

  • 800 gram potatis, skalad
  • 2 msk citronsaft
  • 1 vitlöksklyfta, krossad
  • 2 msk hackad persilja
  • 1 liten rödlök, hackad
  • 200 gram konserverad tonfisk, låt rinna av köttet
  • 2 nävar körsbärstomater, halverade
  • gurka, hackad
  • Nypa svartpeppar

Hur man gör:

  • Koka potatisen i kokande vatten tills den är mjuk, ca 20 minuter.
  • Blanda citronsaft, vitlök, persilja och lök i en skål och ställ åt sidan.
  • Låt den mjukkokta potatisen rinna av.
  • Lägg potatisen medan den fortfarande är varma i en skål med citronsaft och så vidare.
  • När potatisen svalnat, tillsätt tonfisk, tomater och gurka.
  • Rör alla ingredienser till en slät smet och strö sedan över svartpeppar.
  • En hälsosam lunchmeny är också redo att serveras.
Sallader kan vara en utsökt och hälsosam lunchmeny så länge du innehåller tillräckligt med protein och kolhydrater i den. Även om den bara innehåller 199 kalorier, har en portion sallad ett överflöd av 13,5 gram protein och 31,7 gram kolhydrater. Hur? Är du redo att färglägga din hälsosamma lunchmeny med de näringsrika rätterna ovan? Genom att kombinera protein, kolhydrater, fibrer och andra näringsämnen på ett balanserat sätt kan din lunch definitivt ge energi under hela dagen. Läs också: 10 sätt att ingjuta hälsosamma kostmönster hos barn

Rätt tid för lunch för att hålla sig frisk

De flesta av er kommer förmodligen att äta lunch runt 12.00 eller under kontorsuppehåll. Egentligen är det inga problem med den här måltiden. Lunchtid vid 12-tiden kommer att förhindra att du överäter under dagen. Detta är mycket fördelaktigt, eftersom att äta för mycket under dagen kommer att göra dig sömnig snabbt. Utöver lunch klockan 12, gör det till en vana att äta frukost före klockan 9. Om du äter lunch klockan 12, då är chansen att magen blir hungrig igen 15-16. För att övervinna detta kan du övervinna det genom att äta hälsosamma mellanmål. Läs också: Vet rätt tid att äta så att kroppen alltid är frisk

Olika dåliga effekter om du äter medan du arbetar

Det uppskattas att cirka 40 % av de anställda äter lunch vid skrivbordet och medan de arbetar. Tänk på att att göra många saker samtidigt, som att äta och arbeta samtidigt, kan ha en negativ inverkan på din hälsa och produktivitet. Du kan undvika dessa olika dåliga effekter av lunch om du vill bli av med vanan att tugga lunch medan du arbetar:

1. Tenderar att äta för mycket

Lunch medan du arbetar vid skrivbordet kan vara en katastrof. För, du kan "glömma bort dig själv", så överätande kan hända. Forskning har visat att att äta medan man distraheras av många saker kan leda till överätande. Till exempel fann en studie att personer som åt medan de tittade på tv åt 36 procent mer pizza, jämfört med de som inte tittade på tv. Vid skrivbordet kan du äta medan du stirrar på den bärbara datorn eller datorskärmen. Detta anses vara dåligt, som att äta medan du tittar på tv. Förutom att skada din hälsa är kosten bara en diskurs. Tips: För att kringgå detta, flytta bort från skärmen, enter smartphone Du går ner i väskan, och fokuserar på den nyttiga lunchmenyn som äts, så att lunchen känns godare. Genom att äta en lugnare lunch blir kostprogrammet smidigare.

2. Hjärnan är svår att "andas"

Om du äter lunch vid ditt kontorsbord är chansen större att titta på skärmen eller leka med din smartphone. Ge hjärnan tid att "andas", genom att inte arbeta medan du äter vid skrivbordet. Om hjärnan fortsätter att arbeta, när den borde ta en paus, kan detta leda till stress och överväldigande. Tips: Använd lunchtimmen för att komma ut från kontoret och leta efter en ny, varierad lunchmeny.

3. Missade chansen att ta en promenad

Paustiden blir ett gyllene tillfälle för dig att promenera medan du letar efter lunch att äta. För genetiskt sett är människor designade för att röra sig. Om du inte rör dig mycket, när du jobbar hela dagen, kommer din hälsa att bli sämre. Tips: Inte bara under lunchen, när du parkerar ditt fordon, försök att hitta en plats som ligger lite långt från kontorslobbyn, så att du kan träna till fots.

4. Sitter för länge

Kontorsanställda tillbringar timmar med att sitta framför skärmen vid sitt skrivbord. Forskning visar att sittande för länge kan ha en negativ inverkan på hälsan, som att öka risken för fetma, högt blodtryck, höga blodsockernivåer och onormala kolesterolvärden. Tips: För dig som går på diet är det förstås inte bra att sitta för länge. Eftersom kalorierna som förbränns när du sitter är bara ett fåtal. Bättre, du går ut från kontoret och hittar ett nytt ställe att äta till lunch. Förutom att minska kalorierna kan du hitta nya hälsosamma livsmedel att köpa.

5. Anses som asocial

Hur kan du umgås med människor på kontoret om du bara äter framför skärmen? Genom att gå ut från kontoret kan du träffa kollegor och umgås, oavsett om det handlar om jobbet eller livet. Mitt på dagen vill du hitta inspiration till att fortsätta arbeta till efter kontorstid. Att träffa kollegor vid lunchtid är en av de saker som kan återställa stämningen att återgå till jobbet tills eftermiddagen kommer. Tips: Boka tid med vänner, både inom och utanför kontoret, för att äta lunch tillsammans. På så sätt kommer du inte att distraheras av arbetet och du kan fokusera på att koppla av. [[relaterade artiklar]] Efter att ha känt till de olika hälsosamma lunchmenyerna och farorna med lunch vid skrivbordet hoppas man att din hälsa kan bli mer optimal. Glöm inte att också umgås med vänner medan du äter din hälsosamma lunchmeny, OK! Förutom att bibehålla den fysiska hälsan kan även den mentala hälsan bibehållas! Om du vill konsultera en läkare direkt kan duchatta läkare på SehatQ familjehälsa-appen.

Ladda ner appen nu på Google Play och Apple Store.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found