cultureaftercomputation.com

Plankan eller plankpositionen i kroppsviktsövningar har olika varianter, varav en är sidoplankan. Hur gör man en sidoplanka och vilka är fördelarna med denna rörelse för din kropp? Sidoplankan är en fantastisk övning för att stärka dina magmuskler som du inte får om du bara gör andra rörelser, som till exempel crunches. Precis som plankan i övrigt kräver sidoplankan att du kan hålla kroppen i rakt läge, men bara stödd av en arm och ena sidan av benet. För nybörjare är plankan (inklusive sidoplankan) en mycket utmanande övning, så det rekommenderas att du förbättrar din styrka och balans först. Du kan också prova denna rörelse genom att kombinera den med andra övningar, som pilates och yoga.

Hur gör man en sidoplanka?

För att göra denna plankrörelse kan du göra följande steg:

• Ligg på höger sida, benen utsträckta och staplade från höfter till fötter.
• Placera höger armbåge direkt under axeln, se till att huvudet är i linje med ryggraden och att vänster arm är inriktad längs kroppens vänstra sida.
• Spänn dina magmuskler, dra naveln mot ryggraden.
• Lyft dina höfter och knän från mattan medan du andas ut. Kroppen ska vara rak, inte slapp eller böjd.
• Håll positionen så mycket du kan.
• Efter flera andetag, återgå till startpositionen.
• Byt sida och upprepa.

För nybörjare, försök att ha den positionen så länge som möjligt. Om din styrka och balans börjar byggas upp, försök att hålla i sidoplankan i 60 sekunder eller mer.

Vanliga misstag när man gör sidoplank

Se till att du gör steg-för-steg sidoplankan korrekt och undvik vanliga misstag, som:

• Fokusera på fotsulorna. Vila på sidorna av dina fötter, inte på fotsulorna, för bättre stabilitet och balans.
• Spänner inte magmusklerna. Utan åtstramade magmuskler kommer sidoplankan lätt att vackla och du tappar styrka.
• Huvudet och nacken är inte raka. Som referens kan du bestämma en viss punkt framför och se till att vyn alltid är fixerad på den punkten.
• För påträngande. Ju längre du håller din kropp i sidoplankan, desto bättre blir din uthållighet och balans. Att överanstränga sig är dock inte heller bra eftersom det kommer att resultera i skada.
• Stoppa sidoplankan omedelbart om du känner smärta.

Sidoplankrörelsen är i princip säker för alla som är fysiskt vältränade. Se till att du inte har ont i axeln, handen eller kärnan. Om du har vissa sjukdomar bör du först konsultera en läkare innan du gör denna rörelse. [[Relaterad artikel]]

Fördelar med att göra sidoplanka

Sidoplankan är ingen lätt rörelse att slå. Men om du inte ger upp lätt för att fortsätta försöka göra det, kommer det att finnas många fördelar som du kommer att få, till exempel:

1. Stärker tre muskelgrupper samtidigt

Musklerna i axlarna, höfterna och kärnmusklerna (buken) på sidan är 3 muskler som fungerar samtidigt när du gör en sidoplanka så att de kommer att kännas som tightast efter att du tränat denna rörelse.

2. Stärker kärnmusklerna

Till skillnad från sit-ups, pressar inte sidoplankan nedre delen av ryggen så den kan stärka coremusklerna utan att orsaka ryggsmärtor.

3. Förbättra balansen

Som en balansövning kan sidoplankan hjälpa till att förbättra balans och kroppskoordination.

4. Skyddar ryggraden

Sidoplankrörelsen kan stabilisera de inre spinalmusklerna (quadratus lumborum). När denna muskel är stark är din ryggrad skyddad.

5. Minskar risken för ryggskada

En studie publicerad i International Journal of Sports Physical Therapy fann att dålig immunitet var förknippad med en ökad risk för skador. Denna risk kan dock minskas om du ofta tränar sidoplankor. Utmanad att prova en sidoplanka?