Systematisk desensibilisering: en metod för att övervinna fobier långsamt

Systematisk desensibilisering är ett terapeutiskt tillvägagångssätt för personer med fobier. I den finns en kombination av avslappningstekniker och exponeringsterapi med start från det mildaste. Tillvägagångssättet är gradvis. Därefter ökas exponeringen till de mer fruktade. Detta skiljer sig från andra desensibiliseringstekniker som utgår från den största rädslan som är översvämning.

Hur systematisk desensibilisering fungerar

När experter ansöker systematisk desensibilisering, utförs i 3 steg, nämligen:

1. Avslappningstekniker

Diafragmatisk andning är ett av de sätt som används för avslappning. Det finns flera avslappningstekniker som kan göras, såsom:
  • Diafragmatisk andning
Tekniken börjar med att andas in långsamt och djupt genom näsan, håll i 1-2 sekunder och andas sedan ut genom munnen
  • Visualisering
När du börjar känna dig rädd flyttas ditt fokus till en lugnande situation i ditt sinne. Koncentrera dig sedan på detaljer som en speciell lukt eller scen. Någon kommer att vägleda genom att förklara denna scen.
  • Progressiv muskelavslappning
Träna på att spänna och slappna av muskler i hela kroppen. Denna teknik kan minska muskelspänningen och hjälpa till att känna igen skillnaden i muskeltonus under de två tillstånden. Således kan det kännas igen när musklerna börjar spännas.
  • Meditation
Meditation kan hjälpa dig att bättre identifiera dina tankar och känslor när du känner dig rädd. Genom att fokusera på det som händer kan du minska tankar och ångest. [[Relaterad artikel]]

2. Skriv ner vad du är rädd för i intensitetsordning

Skriv ner de fruktade sakerna enligt deras rangordning När du skriver 10 nivåer av rädsla kan du börja med de mest fruktade eller "nivå 10". Skriv sedan ner den minst fruktade eller "nivå 1". Först då skrivs andra källor till rädsla utifrån deras triggers. Sedan kommer terapeuten att utsätta dig för varje nivå av rädsla. I allmänhet kommer detta att börja från den lättaste nivån.

3. Exponering

Exponering för rädslatriggers sker gradvis. Vanligtvis börjar det med att tänka på fobin. När du börjar känna dig orolig, använd avslappningstekniker för att lugna ner dig. Denna process upprepas tills du inte längre känner dig orolig. Efter att ha klarat en nivå av rädsla ökar exponeringen. Detta kan göras med en terapeut eller ensam. [[Relaterad artikel]]

Fördelar med systematisk desensibilisering

Teorin bakom denna systematiska desensibiliseringsprocess är klassisk konditionering. Målet är att övervinna fobin genom att ersätta överdriven rädsla och ångest med en lugnare känsla. Närhelst den utsätts för det fruktade, kommer personen som utför denna teknik att fokusera på avslappning. Detta fortsätter att övas tills situationen slutligen inte längre orsakar obehag. Några andra fördelar med att göra systematisk desensibilisering är:
  • Minska överdriven ångest
  • Lindrar symtom på kronisk stress
  • Förbättra sömnkvaliteten
  • Lindrar huvudvärk på grund av fobier
  • Lindrar muskelvärk
  • Får tillbaka aptiten till det normala
  • Rädsla är mer kontrollerbar

Kan du göra det själv hemma?

Förutom systematisk desensibilisering med en terapeut kan denna process göras ensam hemma. Det första steget börjar med att känna igen vad du fruktar mest. Skriv ner vad som är viktigast för det lättaste. Men kom ihåg att det inte är en trivial sak att skriva ner det du är rädd för. Det finns ingen bestämd tidsram när någon kan slutföra det. Det kan ta en månad bara att känna igen en rädsla, och det är okej. Njut av din tid till fullo. Om det tvingas för snabbt kan det verka obekvämt. Dessutom kan följande saker göras för att utföra systematisk desensibilisering hemma, nämligen:
  • Gör dig bekant med avslappningstekniker först så att det inte känns svårt
  • Försök att utsättas för rädsla varje dag, även om det bara är några minuter
  • När du känner dig orolig, sluta och börja med avslappningstekniker
  • Fortsätt att fortsätta exponeringen tills ångest börjar dyka upp så att du är bekant med denna process
Om du är osäker på en metod du kan göra själv hemma, kan en terapeut hjälpa till att ge vägledning. Fråga allt som kan störa dig. De ger gärna stöd. [[Relaterad artikel]]

Anteckningar från SehatQ

Alla reagerar olika när det gäller att hantera sina rädslor, och det gör också terapi. Det kan vara en metod som fungerar för en person, men inte för dig själv. Speciellt om någon har psykiska problem såsom överdriven ångest för panik. Följ denna avslappningsprocess långsamt med rätt fas för dig själv, utan att behöva jämföra den med andra. För ytterligare diskussion om metoder för systematisk desensibiliseringsterapi, fråga läkaren direkt i SehatQ-appen för familjehälsa. Ladda ner nu på App Store och Google Play.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found