Oräkneliga det finns hur många historier som misslyckas med att dieta eftersom kroppen inte är redo att känna sig hungrig. Kanske är strategin fel, för faktiskt kan en fulldiet uppfyllas om matvalen är rätt. Inte nog med det, bantning innebär också att man väljer mat med de lägsta kalorierna som kan möta en persons näringsbehov. Det finns många faktorer som gör att vissa livsmedel kan ha en mättande effekt eller inte. Namnet är
mättnadsindex, det vill säga hur mättande ett livsmedel är i förhållande till dess kalorier.
Strategier för att välja mättande livsmedel
För att kunna gå på en diet utan att plågas av hunger, identifiera först
mättnadsindex mat som konsumeras. Några av villkoren som måste uppfyllas genom att fylla livsmedel som:
Volymmässigt bekräftar vissa studier att detta i hög grad påverkar hur utfyllande effekten är. Till exempel, när vissa livsmedel innehåller mycket vatten, är volymen definitivt hög utan att behöva lägga till kalorier.
Hur mycket proteininnehåll äter du fortfarande under dieten? Enligt forskning är protein mycket mer mättande än kolhydrater och fetter. Det är därför en diet utan ris ofta fungerar när folk som gör det ersätter den med en proteinrik meny.
Förutom protein är fiberinnehållet i ett livsmedel inte mindre avgörande. Mat som är rik på fiber kommer att få en person att känna sig mätt längre. Rörelsen av mat i matsmältningssystemet är långsammare så att lusten att äta mer eller öka kaloriintaget kan avledas.
Livsmedel med lågt energiinnehåll betyder att de har låga kalorier jämfört med deras vikt. Detta inkluderar också de typer av livsmedel som kan hjälpa en full diet utan att behöva konsumera för många kalorier. [[Relaterad artikel]]
Matval för en full diet
Efter att ha känt till några av kraven ovan är det nu dags att reda ut och välja vilka livsmedel som kan bidra till en framgångsrik mättnadsdiet, varav några är:
1. Kokt potatis
Många dietare undviker potatis eftersom de är kolhydratrika livsmedel. Men gör inga misstag. Istället innehåller potatis vitaminer, fibrer och andra viktiga näringsämnen. För att inte tala om stärkelsehalten
resistent stärkelse som kan producera korta fettsyrakedjor. Ät potatis kokt eftersom den kan fylla dig länge. I en studie av 38 av de mest mättande matvarorna kom kokt potatis först. Å andra sidan är pommes frites tre gånger mindre mättande.
2 ägg
Lätt att hitta och bearbeta, ägg kan vara ett livsmedelsval för en diet som innehåller mycket protein. Den innehåller nio essentiella aminosyror, en komplett proteinblandning. I flera studier lyckades personer som valde ägg som frukostmeny för sin kost minska sitt kroppsmassaindex och vikt.
3. Havregrynsgröt
Att äta en kopp havregryn för en diet är den rätta strategin för att känna sig mätt på en diet. Mycket hög fiberhalt och innehåller vattenlösliga fibrer
beta-glukan vilket kan göra matsmältningsprocessen långsammare och absorbera kolhydrater. Jämfört med andra frukostalternativ är havregrynsgröt mycket effektivt för att dämpa aptiten och få en person att känna sig mätt längre. Således kan önskan att äta för många kalorier under dagen undertryckas.
4. Soppbuljong
Om någon tycker att mat som soppa är mindre mättande än fast föda, prova att äta soppa med buljong först. Flera studier i grupper som regelbundet konsumerar soppa har visat sig minska kaloriförbrukningen och känna sig mätt längre. Välj lagersoppa som ett alternativ till krämiga soppor eftersom de har lägre kalorier.
5. Äpple
När du är på diet, ge äpplen som ett fruktval som är ganska mättande. I den till 85% vattenhalt så att volymen och
mättnadsindex kan tillgodoses utan att man behöver öka kaloriintaget. Det är därför även apple hamnar högt på listan
mättnadsindex. Om det konsumeras regelbundet kan det hjälpa till att gå ner i vikt.
6. Fisk
Välj fisk som är rik på omega-3-fettsyror som kan fylla dig länge, plus att de är proteinrika. I själva verket, jämfört med andra livsmedel med hög proteinhalt, toppar fisk listan. Fyllningseffekten är mycket högre än hos kyckling och nötkött.
7. Grönsaker Grönsaker kvalificerar sig som matval för en mättnadsdiet eftersom de är höga i volym och låga i kalorier. För att inte tala om näringsinnehållet är väldigt bra för kroppen. Enligt forskning kommer att äta en sallad före en måltid hjälpa till att dämpa hungern. För maximalt, undvik menyval eller
förband högt i kalorier. [[Relaterad artikel]]
Anteckningar från SehatQ
Kött med låg fetthalt och också
baljväxter också värda att ingå i listan över mättande livsmedel för personer som är på diet. Målet är tydligt, att undvika att konsumera för många kalorier vid nästa måltid. Så, om du väljer rätt mat som kommer in i din kropp finns det inte längre något sådant som svält på grund av kosten, eller hur?
