Knäböj är en typ av övning som är känd för att träna muskler i många delar av kroppen, särskilt kärnan, skinkorna och benen. Utöver den grundläggande knäböjningen finns det många andra varianter som kan göras, inklusive back squat eller det som ofta kallas för skivstångssquat. Det kallas för en skivstång squat för när du gör det behöver du använda en skivstång och vikten kan justeras efter dina behov. Denna typ av knäböj har en högre intensitet än den vanliga knäböj eller grundläggande knäböj.
Vad är back squats?
Back squat är en typ av squat som fokuserar mer på att öka muskelstyrkan än att bygga muskler. Trots det, om det görs regelbundet, är det inte omöjligt att dessa två fördelar kan erhållas från ryggknäböj. När du gör knäböj är det flera delar av musklerna som kommer att tränas. Back squats, som namnet antyder, fokuserar på att träna musklerna på baksidan av kroppen som ländryggen, skinkorna, quads och hamstrings.
Hur man gör högerback squat
För att göra en back squat behöver du en skivstång vars vikt måste anpassas efter din förmåga för att minska risken för skador. Om du gör det för första gången, välj lättare vikter först. Om belastningen som används är för tung är axel- och ryggraden utsatta för skador.
Förutom att vara uppmärksam på lastens vikt, måste du också känna till rätt steg för steg när du gör ryggknäböj, enligt följande:
- Stå med fötterna axelbrett isär.
- Lyft sedan skivstången och placera den bakom dina axlar, på trapeziusmusklerna. Denna del är den del som kommer att kännas ömmare vid beröring (inte benet).
- Böj dina knän och sänk dem långsamt tills dina knän bildar en vinkel på cirka 90 grader från golvet.
- Spänn musklerna i rumpa och ben samtidigt som du försöker balansera kroppen med hjälp av magmusklerna.
- Efter några sekunder, räta långsamt ut knäna igen så att du återgår till stående position.
- Upprepa rörelsen 10-16 gånger och räkna som 1 set. Gör 1-3 set i en övning.
Hälsofördelar med knäböj
Squats, oavsett typ, har många hälsofördelar, såsom:
1. Bränn kalorier
Även om du inte ser ut att behöva göra mycket rörelse när du gör knäböj, kan den här övningen också bränna ganska många kalorier som löpning eller andra konditionsträningar. Om din vikt till exempel är 70 kg, kommer det att förbrännas cirka 200 kalorier när du tränar knäböj eller annan styrketräning i 30 minuter.
2. Stärker de nedre musklerna
Nedre muskler som rumpa, bäcken, lår och vader är en av de största typerna av muskler i kroppen. Dessa muskler spelar också en viktig roll för att stödja olika aktiviteter eller rörelser som utförs av kroppen. Därför måste du träna den för att hålla sig stark och inte vara utsatt för skador. Ett sätt är att göra knäböj regelbundet, inklusive ryggböj. Om de nedre musklerna är starka, kommer du att röra dig mer fritt, utan smärta och flexibel när du gör olika rörelser.
3. Minskar risken för skador
När du tränar ofta blir din kropp mer flexibel och balanserad. Hållningen blir också bättre. Dessa saker kan minska risken för skador när du är på resande fot. Att göra back squats i din träningsrutin kan också stärka dina senor, ligament och ben, vilket minskar risken för skador.
4. Stärker kärnmusklerna
Muskel
kärna är musklerna på fram- och baksidan av kroppen som består av de inre magmusklerna och musklerna från basen av bakhuvudet till höfterna. Ha
kärna Stark styrka är mycket fördelaktigt för kroppen eftersom det kan göra det lättare för dig att utföra grundläggande rörelser som att vrida och böja kroppen, även att stå. Om detta avsnitt tränas på rätt sätt blir du dessutom mer balanserad och risken för ländryggssmärta minskar. För att kunna få dessa fördelar behöver du självklart träna regelbundet. Glöm dessutom inte att åtfölja det genom att äta hälsosam mat så att träningen som har gjorts inte är förgäves. [[relaterade artiklar]] Knäböj är en enkel övning att göra på många ställen, inklusive hemma. Du kan också träna back squats utan att behöva komma till gymmet så länge du har en skivstång hemma som du kan använda. Om du vill veta mer om hälsofördelarna med knäböj eller andra bra övningar för hemmaträning, fråga din läkare direkt på SehatQ familjehälsoappen. Ladda ner nu på App Store och Google Play.
