cultureaftercomputation.com

Oktober är en bra tid att påminna dig om vikten av att upprätthålla benhälsan. För var 20:e denna månad firar det internationella samfundet World Osteoporos Day. Osteoporos eller poröst ben i sig är en bensjukdom, som gör denna del av kroppen svag. Även personer med osteoporos är mer benägna att få frakturer eller frakturer i ryggraden. Lyckligtvis finns det flera sätt att bibehålla benhälsan som du kan använda, från och med nu. Att upprätthålla friska ben är naturligtvis också en del av att förebygga benskörhet.

Det enkla sättet att upprätthålla benhälsa

Vid 30 års ålder når bentätheten sin maximala topp. Men med åldern sker en minskning av benmassan vilket gör det mer skört, vilket ökar risken för att utveckla benskörhet. Livsstilsförändringar tros skydda ben från problem som kan lurar, särskilt i ung ålder. Genom att implementera följande sätt att bibehålla benhälsan kan du hålla dig upprätt i framtiden.

1. Ät mat som innehåller mycket kalcium

Utan tvekan behövs kalcium för att bibehålla benhälsa. Du är bättre att få dessa makromineraler från hälsosam mat, snarare än att ta kosttillskott. Några enkla källor till kalcium är mejeriprodukter, broccoli, sardiner och sojamjölk. Var noga med att lägga till kalcium till din kost. Nivån av kalciumbehov som kan tas upp av kroppen varierar mycket för varje individ. De flesta behöver dock minst 1 000 mg kalcium per dag. För ungdomar och äldre kvinnor är den rekommenderade dosen av kalcium högre, vilket är 1 200 mg.

2. Glöm inte D-vitamin och K-vitamin

För att ta upp kalcium behöver kroppen hjälp från D-vitamin. Att exponeras för morgonsolen är ett säkert och enkelt sätt att öka dina D-vitaminnivåer. Andra livsmedel som är en källa till detta vitamin är bra fet fisk, lever och ost. Samtidigt stöder vitamin K2 benhälsa genom att modifiera osteokalcin, en typ av protein som hjälper benbildningen. Vanliga former av vitamin K finns i lever, ägg, kött och ost.

3. Ät flitigt grönsaker

Grönsaker ger en mängd olika hälsofördelar, inklusive för ben. Grönsaker är en bra källa till C-vitamin. Förutom att fungera som en antioxidantmolekyl hjälper C-vitamin till att stimulera kroppen att producera benbildande celler. Inte bara det, grönsaker tros också öka bentätheten. Låg bentäthet är ett kännetecken för bensjukdomar, såsom osteoporos och osteopeni (låg benmassa).

4. Gör styrketräning

Hur man bibehåller benhälsan handlar inte bara om näring från mat. Du måste också vara fysiskt aktiv, inklusive styrketräning. Lite styrketräning som du kan göra, nämligen: joggning, ta en lugn promenad och välj att ta trappan istället för hissen eller rulltrappan.

5. Var uppmärksam på proteinintaget

Protein spelar inte bara en roll i muskelbildningen. Att konsumera dessa makronäringsämnen är också en del av hur man upprätthåller benhälsan. Faktum är att 50 % av benen är gjorda av protein, så det är viktigt att du äter proteinkällor.

6. Undvik rökning och begränsa alkohol

Ett glas alkohol för kvinnor och 2 glas för män kan verkligen förbättra ditt humör. Det är bara det, att överskrida dessa rekommendationer, kommer att påskynda benförlusten med 2% på ett år. Så är nikotinet i cigaretter. Detta ämne är absolut ingen fördel för din kropp. Nikotin kan också påskynda benförlusten med 2 % per år. Röker och dricker du alkohol mer än normalt? Var försiktig. Eftersom din risk att drabbas av benförlust ökar till 8 % inom ett år.

7. Begränsa saltintaget

Salt tros påskynda kroppens förlust av kalcium. Detta kommer naturligtvis att påverka bentätheten. Så försök att begränsa ditt saltintag. Det rekommenderas att inte konsumera mer än 1 tsk salt varje dag. Du bör också undvika att äta mat som innehåller mycket salt, såsom chips, ost, pizza och andra.

8. Håll vikten

Att hålla din vikt inom ett hälsosamt intervall är också viktigt för att bibehålla benhälsan. För att vara för smal kan öka risken för att utveckla benskörhet. Samtidigt är övervikt eller fetma förknippat med en mängd allvarliga hälsoproblem.

9. Begränsa koffein

Är du en kaffekännare? Begränsa istället denna vana. Kaffe och te innehåller koffein som kan minska kroppens förmåga att ta upp kalcium och därigenom försvaga skelettet. Det skulle vara bättre om du ersätter det med dricksvatten.

10. Ät mat som innehåller mycket magnesium och zink

Förutom kalcium spelar magnesium och zink också en roll för att upprätthålla benhälsan. Detta mineral kan bibehålla bentätheten under åldrandet, vilket hjälper dig att undvika osteoporos. Det är några sätt att upprätthålla benhälsan, som du kan använda från och med nu. Utöver tipsen ovan rekommenderas du också starkt att undvika mättat fett, och byta ut mat med livsmedel som innehåller nyttiga omega-3-fetter.