cultureaftercomputation.com

Att vara vegetarian eller vegan är inte lätt, särskilt för nybörjare. Det kommer att finnas många utmaningar som du kommer att behöva möta. Mat för vegetarianer är en av utmaningarna. De söta fördelarna med en vegetarisk kost kan dock inte ignoreras. Människor som följer en vegetarisk eller vegansk kost är kända för att löpa lägre risk för diabetes, fetma, hjärtsjukdomar och högt blodtryck. Faktum är att de också är kända för att ha ett längre liv. Nyckeln till en vegetarisk kost är att upprätthålla en balanserad kost för att undvika näringsbrister. Om du kan applicera balanserad näring vid varje måltid blir fördelarna också större. Glöm inte att välja vegetariska alternativ som är låga i fett, salt och socker.

En mängd rekommenderad vegetarisk mat

Här är några vegetariska livsmedel som kan vara ditt val, speciellt för dig som är nybörjare.

1. Tofu

Tofu är en proteinkälla för vegetarianer.Det finns flera fördelar med tofu som är välkända som vegetarisk mat, inklusive som en källa till protein, zink, järn. Tofu innehåller också några omega-3-fettsyror för att sänka kolesterolet. Du kan också välja en variant av tofu som är berikad med kalcium. Denna vegetariska måltid innehåller cirka 350 mg kalcium och kan tillgodose cirka 30 procent av ditt dagliga D-vitaminbehov.

2. Linser

Linser används ofta som ingrediens i vegetariska menyer. Linser är en typ av baljväxter som är rika på protein och lösliga fibrer. Inte nog med det, linser innehåller också höga halter av järn, B-vitaminer och folat, så de rekommenderas för gravida kvinnor eftersom de kan minska risken för fosterskador. För nybörjare vegetarianer rekommenderas att du äter linser eftersom de producerar mindre gas än andra baljväxter. På så sätt förblir din matsmältning säker. [[Relaterad artikel]]

3. Nötter

Nötter är rika på näringsämnen, inklusive järn, fibrer, magnesium, zink, selen och vitamin E. Nyligen genomförda studier har visat att även om nötter innehåller mycket kalorier, orsakar nötter inte viktökning. Nötterna i fråga här är valnötter, jordnötter, mandlar och cashewnötter. Forskning från Purdue University och Loma Linda University visar också att människor som äter nötter regelbundet tenderar att väga mindre än de som inte gör det. Jordnötter kan till och med hjälpa till med viktminskning eftersom de får dig att känna dig mätt längre.

4. Spannmål

Spannmål är matkällor som innehåller fibrer och protein Konsumtion av spannmål är mycket viktig som en källa till vitamin B12 för vegetarianer. Vissa spannmål är berikade med vitamin B12 som är svårt att få från andra livsmedel. Dessutom är fullkorn i allmänhet rika på järn, kalcium och olösliga fibrer. Vegetarisk mat av spannmålstyp, såsom fullkorn och brunt ris, hjälper inte bara till att sänka kolesterolnivåerna i din kropp, utan kan också minska risken för tjocktarmscancer och andra matsmältningsstörningar.

5. Gröna grönsaker

I princip alla grönsaker är hälsosamma. Men gröna grönsaker som spenat, broccoli och grönkål innehåller högre halter av järn än andra grönsaker. Spenat innehåller till och med cirka 6 gram järn eller cirka en tredjedel av dagsbehovet. Gröna grönsaker är också en källa till cancerbekämpande antioxidanter, rika på folsyra och vitamin A, och innehåller kalcium. Du kan äta denna gröna grönsak i form av en sallad genom att tillsätta lite citronsaft.

6. Tång

Tång är en källa till järn för vegetarianer. Förutom att vara en källa till järn och fytokemikalier är andra typer av tång, såsom alaria, dulse, kelp, nori, spirulina, också en källa till mineraler som kroppen behöver. Innehållet av olika mineraler i tång inkluderar magnesium, kalcium, jod, järn och krom. Inte nog med det, tång innehåller också vitaminerna A, C och E. Förutom att det är lätt att hitta på marknaden är tångtyper av nori och spirulina också lätta att förädla till vegetarisk mat.

7. Torkad frukt

Torkad frukt är också en vegetarisk mat som rekommenderas för nybörjare. Dessa torkade frukter kan innehålla aprikoser, russin, katrinplommon, mango, ananas, fikon, dadlar, körsbär och tranbär. Dessa frukter ger en mängd olika mineraler, vitaminer och fibrer som balanserad näring för kroppen. Det finns många alternativ när det kommer till att servera torkad frukt, en del av dem kan du göra som ett hälsosamt mellanmål, göra det till en sallad eller servera det med pudding, tårta eller flingor. [[Relaterad artikel]]

Risken för vitamin B-brist hos vegetarianer 

Som tidigare nämnts är vegetarisk kost utsatt för vissa näringsbrister, som vitamin B2. Detta beror på att många matkällor som innehåller vitamin B12 finns i animaliska produkter, som fisk och skaldjur. Forskning publicerad i American Journal of Clinical Nutrition uppger att 92% av vegetarianer och veganer som helt undviker animaliska produkter, inklusive mjölk och ägg, har brist på vitamin B12. Neurotrofa vitaminer, som består av vitamin B1 (tiamin), B6 ​​(pyridoxin) och vitamin B12 (kobalamin) är kända för att ha olika funktioner, inklusive:

• Vitamin B1 hjälper nerverna att bilda energi
• Vitamin B6 är viktigt för signalöverföringen i nervsystemet
• Vitamin B12 är viktigt för att regenerera skadade nervfibrer.

Några av de symtom som uppstår om du har brist på neurotropa vitaminer inkluderar stickningar, i dina händer och tåspetsar, huvudvärk och irritabilitet. B-vitaminer spelar också en roll för att hjälpa kroppen att absorbera energi från mat. Därför kommer de som upplever en brist också att känna sig svaga och trötta. För att förhindra detta är det viktigt att du planerar din kost väl. Du kan konsultera en nutritionist för att få rätt lösning. Din läkare kan också ordinera ytterligare neurotropa vitaminer för att möta din kropps intag av vitaminerna B1, B6 och B12, eftersom din kropp inte kan producera dem på egen hand.